COACHING DOJO編集部
2021.03.30 / 27 min read
この記事の監修者
濱崎 翔吾（銀座コーチングスクール認定コーチ）
東京大学経済学部経営学科。心理学や心理療法、チームビルディングなどについて学ぶ。スタートアップ数社でのインターン経験、Youtubeでの情報発信経験を経て、ステラー株式会社にジョイン。現在はコーチングを通して多くのクライアントの目標達成を支援している。
コーチングの真価をわかりやすく伝え、みなさんのコーチングとの”出会いの場”を創出いたします。
良い習慣を身につけることは、生活の質を高め、人生を好転させるために必要となってくるものです。
しかし、「新しい習慣を身につけようとしても、いつも3日坊主で終わってしまう・・・」や「いろんな習慣を身につけようとした結果、全部続かなかった」と言う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、習慣化を確実に成功させる5つのコツをご紹介します。
習慣とするまでによくある失敗原因やメカニズム、そして習慣化したいテーマごとのコツもご紹介するので、今度こそ確実にあなたの目指す習慣を身につけることができるはず。
もう、今までの挫折を味わう必要はありません。
良い習慣を味方につけ、人生を大きく変えていきましょう！
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その他コーチングに関するダイジェストも随時更新しております。
コーチングの意味についてさらに詳しく学びたい方は、「これだけ読めば分かる！コーチングの意味をメリット・種類・スキルから解説」の記事を参考にしてください。
良い習慣を作るメリット
はじめに良い習慣を作ることで起こるメリットを3つご紹介します。
自身に起こる変化を先に知ることで、継続のモチベーションにつなげていきましょう。
目的達成が加速する
1つ目のメリットは目標達成に加速することです。
自分のやりたいことや身につけたいことを習慣にしてしまうことで、目標の達成により近づくことができます。
どの世界でも共通していることですが、続けなければ向上にはつながりません。
「継続は力なり」という言葉が示すように、何事においても地道な継続がその先の目標達成の大きな支えとなります。
しかし、「隙間の時間にできたら・・・」や「今取り組んでいることが1段落したら・・・」といった理由でそもそも取り組めないままでは、自身に変化が起きることなく時間だけが過ぎていってしまいます。
行動の習慣化に成功することで、やることが当たり前、取り組むことに労力を必要しなくなり、無理なく続けることができるようになるのです。
意志力が高まる
2つ目は自身の意志力を高めることができます。
そもそも意志力とは、目標や計画を決め、やり抜こうとする力のことです。
やるべきことに対し、高い集中やモチベーションを持つことはもちろん意志力に含まれます。
加えて、他からの誘惑に負けず、目の前のことに集中し続けるよう、自分をコントロールすることも意志力と考えることができます。
意志力は無限にあるものではなく、消耗するものです。
そして回復にも時間を要します。
誘惑への我慢や活動のスイッチを入れることは、大きく意志力を消耗してしまうのです。
毎回大きな意志力を使って取り組むのではあまりにも効率が悪く、苦痛に感じてしまいます。
少しでも意志力の消耗を抑えるためにも、習慣は有効な対策としてあげることができます。
なかなか物事に取り組めない時や、疲れが出た時に、1つやる行動を決め習慣化しておきます。
習慣となっている行動をとるときは、集中が他の所に流れず、結果として意志力の消耗を抑え、作業効率を挙げることができます。
自信が高まる
3つ目のメリットは自信が高まることです。
目的達成のために取り組み続けた行動は、どのような形であれ、成果につながります。
目指すもののために自分の力で継続できたことや、継続によって得ることのできた経験は必ず自信になります。
習慣化の成功体験を積めば積むほど、思い描いている理想に近づくことへの近道を作る事となるのです。
習慣化に失敗する原因
「習慣化」のメリットをご紹介しましたが、次は習慣化に失敗してしまう原因について、3つに分けて解説していきます。
これまで習慣化に失敗した経験を多くの方はしてきたと思います。
最初の一歩を踏み出すことができずにいたり、日常に追われ後回しになり、結局大きな変化をできずに時間のみが経過してしまうというのは本当によくある事です。
ただ闇雲に取り組み、失敗を重ね続けるよりも、失敗の原因を明らかにし、成功の確率を高めていきましょう！
一気に大きく変えてしまう
1つ目はいきなり環境やリズムを以前の形から大きく変えてしまう事です。
例を挙げるとすると、長期間にわたり運動から離れていたにも関わらず、いきなり5kmのランニングに取り組もうとする。
あるいは、食生活を急に変え、炭水化物や脂質を極端に取らなくなる。
目指す目標に向かう道筋として、何かを制限することや、変化を加えることは当然必要になることではあります。
しかし、急激な変化は心身に大きなストレスを与え続けます。
さらには意志力も毎回大量に消耗するため、結果として習慣化につながりにくくなってしまうのです。
たくさんのことを一度に習慣化しようとする
2つ目の原因はいきなり多くのことに取り組んでしまうとすることです。
初めの時期は、目標を高く持ち、多くのことに取り入れていきたいという気持ちを維持できます。
しかし、あれもこれもと手を出し、結局追いつかず何も得ることができなかったなんてことになりがちです。
人間は環境に適応する生き物ですが、変化した環境に慣れるまでにそれなりの時間はかかります。
変化が大きければ大きいほど、より多くの時間が必要になるでしょう。
1つ1つの習慣化の積み重ねが、結果として多くの習慣化につながり、目標達成へと近づくことができるのです。
やる気に頼る
最後はやる気に頼ってしまうことです。
目標を定め、取り組もうと思い立ったときはやる気に満ち溢れ、行動に移すことは比較的容易です。
しかし時間が経つと、人のやる気は自然と落ちてきてしまうものなのです。
やる気とは常に高い状態を維持できるものではなく、日々変化するのはごく自然なことであるということを頭の片隅に置いておきましょう。
習慣化のきっかけや原動力をやる気に頼ってしまうのではなく、やる気が向かない時にも継続できる仕組みを作ることがとても大切になります。
例えば携帯のアラーム機能を活用することや、目に見える記録をつけていくことは、簡単にでき、かつ高い効果が期待できる方法です。
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習慣化のメカニズム
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失敗の原因についてご紹介したので、次は1つの行動が習慣になっていくメカニズムを明らかにしていきましょう。
習慣は、記憶の集まり
そもそも食事を取ることや、歯を磨くといったような「習慣」となっている行動は、なぜ継続を意識しなくてもやり続けることができるのでしょうか。
私たちが現在、日常で何気なく取り組んでいることも、最初から習慣であったわけではありません。
何千、何万回と反復を繰り返し、記憶に定着することで習慣になっていったのです。
習慣となっている行動は、脳が行うことを当たり前だと記憶しています。
脳が当たり前だと記憶している行動は、私たちにとって非常に心地よい状態を維持するために必要なものであるため、積極的に継続したり拡大したりとします。
当たり前であるという記憶の集合で、私たちの日々の行動は決定されていて、一説には人間の行動の半分は習慣でできているとさえ言われているのです。
記憶は、「繰り返し」と「感情」で強化される
どんな行動も1回限りの取り組みでは、記憶に定着することはありません。
また、取り組んでいる過程での苦しい経験であったり、なかなか成果を実感できなかったりすると、記憶の定着にマイナスに働いてしまいます。
一般的に新しい行動を習慣にするためには約3ヶ月かかるとされています。
その間、何度も反復し続ける必要がありますが、過程での失敗や挫折を気にする必要は全くありません。
反復行動に取り組み、達成した先には現状より心地よい環境にたどり着くことができると信じ続けることで、行動の習慣化につながっていきます。
習慣化する5つのコツ
習慣化についてなぜ失敗するのか、そして身につくまでのメカニズムはどうなっているのか、理解は深まったと思います。
ここからは習慣化が成功するコツを5つご紹介いたします。
1つ1つのコツのポイントを押さえ、理想とする習慣を手に入れましょう！
続けることを最優先にする
まずは毎日続けることを最優先にしましょう。
一見すると簡単なことのように聞こえますが、人間は変化に強いストレスを覚える生き物です。
新しいことに継続的に取り組むだけでも大きな負担となります。
そのため、目標設定も、まずは小さなところに設定するのがポイントです。
1日1回は階段を使うや、英単語を1つ発音するといった内容でも全く問題ありません。
毎日の小さな積み重ねが、その先の大きな目標達成につながっているのです。
少しずつ変える
私たちの脳は安定性を常に保とうとしています。
これを専門用語で「ホメオスタシス」と呼ぶのですが、日本語に直すと「生体恒常性」となります。
脳にとってはいつも通りが最適な環境であり、最優先に守るべきものなのです。
新しい行動に取り組むというのは、環境に変化をもたらすので、脳は強い抵抗を示します。
変化の度合いが大きくなるほど脳の抵抗も力強くなり、本能には逆らえず、結局失敗に終わってしまうこともしばしばあるでしょう。
変化は急激に大きく加えるのではなく、少しずつ確実に加えていくのがポイントです。
習慣化の成功には、影響が小さい変化を少しずつ加えていき、脳が「いつも通り」と認識するまで続ける必要があります。
やる気ではなく、仕組みに頼る
初日や2日目はやる気に満ち溢れ、積極的に取り組んでいけるのは誰しも経験のあることだと思います。
しかし、やる気も無尽蔵ではありません。
「今日はやる気がないから」や、「めんどくさいから」といって飛ばしてしまうと、行動の繰り返しにならず、「3日坊主」となってしまいます。
やる気に頼るのではなく、行動を当たり前にするための仕組みを日常に組み込み、確実に反復を行いましょう。
例を挙げると、行動を簡単にすることや時間と場所を決めておくことがあります。
取り組むこと自体のハードルを下げることができれば、心への負担も小さくなり、行動の繰り返しは簡単になります。
めんどくさいからといってサボってしまうリスクも少なくなりますしね。
また、確実に集中できる時間と場所を決めてしまえば、迷わずに行動することができます。
行動に移せる仕組みづくりや環境整備が、習慣化の成功には欠かせません。
すでにある習慣に付け加える
毎日決まって行っていることに、取り入れたい行動を付け加えることも、習慣の作り方として有効な手段です。
日常の中にさりげなく新しいことを組み込んでしまえば、大きい決断力や準備無しに、少ないストレスで継続につなげることができます。
たとえば、キッチンでの作業が終わった後、最後にスクワットを1回する。
あるいは食後の時間に新しい単語を3つ覚えるといったことでも大丈夫です。
毎日必ずある時間の中にうまく付け加え、習慣化の成功に近づいていきましょう。
【習慣化をするコツとは？】あなたは何か身に付けたい習慣はありますか？もしあるなら、すでに習慣になっている行動と結びつけるのがオススメ❣例えば、読書を習慣にしたいなら、朝ご飯を食べた後、1頁眺めるだけでも本を読むようにする自然と習慣になって
継続できるようになりますよ♪
— カナタ | メンタリスト弁護士 (@kanata0430h) March 21, 2021
失敗しても責めない
最後のコツは習慣化に失敗したとしても、自分を責めないことです。
「自分の意志力が弱いから失敗したんだ」と失敗を自身に結びつけてしまうと、挫折してしまいがちです。
心が落ち込んだ状態になってしまうと、1度の失敗の後次の行動に移ることができなくなってしまいます。
失敗が起きた後は、なぜ失敗が起きてしまったのかをまず分析しましょう。
冷静に見つめ直すことで、改善の機会を多く作ることができます。
その上で、失敗は誰にでもあるものだと割り切り、「失敗したけど次にはここに気をつけよう」と経験を積み重ねていくことが大切です。
「失敗は成功の母」という言葉が表しているように、失敗に落ち込まず、ポジティブに次へとつなげていきましょう。
失敗を活かす考え方についてさらに詳しく学びたい方は、「失敗には3種類ある？失敗を活かす考え方と、成長につなげる方法を解説」の記事を参考にしてください。
運動・ダイエットを習慣づけるコツ
運動やダイエットは今や様々な場所で、色々な方法が紹介されています。
簡単な食事制限の方法や、軽い負荷で行える運動方法も数多くありますが、やはり継続には大きな意志を必要とします。
食べる量を抑えれば当然空腹が気になってきてしまうでしょうし、急な運動を行えば最初は筋肉痛に悩まされてしまうでしょう。
辛いことが多く感じてしまう運動やダイエットですが、それぞれの習慣化のコツをご紹介します。
運動を習慣化させるコツ
しっかりとした場所を用意し、用具まで揃えるのは非常にハードルの高いことです。
準備や用具がなくても、日常のちょっとした動きに強度の軽いトレーニングを取り入れ、運動を継続して行っていける環境を整備していきましょう。
日常の中で取り入れることができる運動を例として2つ紹介いたします。
1.靴下の片足ばき
今、靴下を履く時座っていますか？あるいはすでに立ってはいている方もいらっしゃるのでしょうか？
片足立ちは一見単純な動作に見えますが、バランス感覚を中心に多くの脚の筋肉の刺激になります。
小さなことでも、履く時だけではなく、脱ぐ時も片足立ちを意識すれば確実な積み上げになります。
慣れるまでは壁や固定されているものを支えにして始めても問題ありません。
時間にしたら5秒ほどの動きにはなりますが、準備も必要なく毎日行うことなので、取り組んでみてはいかがでしょうか。
2.階段を使う
ありきたりの方法になってしまいますが、階段を意識的に使うことも運動機会の確保にはハードルの低いことだと思います。
最初は1階分階段に替えるだけでも大丈夫です。
エレベーターを1階分早く降りる。もしくは1階分は階段で登ってからエレベーターに乗る。
また、駅やスーパーでは、無理の無い範囲でエスカレーターではなく階段を使うようにするなど少しずつ取り組んでいきましょう。
始めの頃はすぐに息が上がり、足もしんどくなり、身体的にはもちろん精神的にも辛いと感じることがあると思います。しかし苦しいスタートの時期を超えることができれば、身体は階段を登ることに徐々に慣れていきます。
1ヶ月もすると、1階分の運動では余裕を感じるようになるでしょう。
日常の中で、階段を使うことができる場面は意外と多くあります。
最初は下りからだけでも効果はありますので、替えることのできるところから取り組んでいけるといいですね。
ダイエットを習慣化させるコツ
ダイエットに取り組んでいるはずなのに思うように体重が減らない。
やらなきゃと思って入るけど、なかなか続かない。
そんなお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
四季折々の食材や、新製品が続々と追加され種類豊富な間食と、情報が手に入りやすい現代社会には誘惑が至るところに存在します。
しかし、だからこそ少しの食生活の改善が成果につながりやすいのです。
3食の量をいきなり減らすのは精神にかかる負担が大きいので、まずは間食の習慣から見直してみてはいかがでしょうか？
いくつか行動例をご紹介します。
1.間食をやめる
根本的な話になってしまいますが、間食が余分なカロリーの摂取になっているのがはっきりわかっている場合、やめることは必ず効果を発揮します。
2. 間食の頻度を減らす
すでに間食が習慣になってしまっている場合、いきなりやめることは精神的に非常に大きなストレスとなります。
結果、継続につながらず、また失敗を繰り返してしまうかもしれません。
習慣化の成功には継続が必要不可欠です。
いきなり間食をなくしてしまうのが難しいと感じる場合、頻度を少しずつ減らしていくことも有効な手段です。
最初はやめる曜日を1日決めるところからスタートしても大丈夫です。
長い期間をかけ、徐々に間食をしない曜日が増えていくことで、間食がなくても当たり前の状態に近づいていきます。
3. 間食の種類を変える
間食をやめずとも、間食の種類を変えることで、食べながらもダイエットに取り組むことはできます。
たとえば、ポテトチップスは100gで約500キロカロリーあります。
500キロカロリーを毎日摂取した場合、間食だけで500×7=3,500キロカロリーを1週間で摂取することになってしまいます。
食べるものを小さいおまんじゅう1個(約100キロカロリー)に変えるだけで、100×7=700キロカロリーとなり、1週間で3,500-700=2,800キロカロリーも摂取を抑えることができます。
さらにポテトチップスはカロリーも多いですが、脂質も多く含まれています。
脂質は人間の身体にとっては必要不可欠な栄養素ではあるのですが、過剰な摂取は肥満につながります。
間食の栄養成分を気にかけ、種類を変えるだけでも、十分にダイエット効果は期待できます。
しかし、1点だけご注意を。
いくらカロリーが低いからといっても、やはり「食べ過ぎ」はよくありません。
ポテトチップスと比較すると、確かにおまんじゅう1個に含まれているカロリーや脂質は低くなっています。
しかし、おまんじゅうには糖質が多く含まれているのです。
何事も、多すぎてもよくありませんし、少なすぎても悪影響が出てしまいます。
まずは1つでもいいので、無理なく始めることができることからはじめ、確実な習慣化につなげていきましょう。
習慣化で気をつけていること・新習慣は3つ以内に絞る・習慣1つを小さくするMAX1時間まで・難習慣ほど早朝に・システム1よりシステム2が難・不確実性低より高が難習慣・時間、場所、手段を具体的に1つに決める・既存の習慣にくっつける・実績を計測、可視化する
・計測は極力自動化する
— オンク (@it_warrior_onc) March 21, 2021
学習・読書を習慣化するコツ
新しい資格に挑戦したい。
あるいは読書を毎日の日課にし、知識の幅を広げたいといったことは多くの人が思い描くことがあると思います。
しかし、実際には多忙な毎日を過ごし、時間を確保することが難しく、何も変わらないままなんてことはよくあることでしょう。
学習にしても、読書にしても時間や場所を決めて、日常のルーティンとしてしまうことが習慣化には有効です。
1番イメージしやすいところは通勤・通学の電車の中での時間でしょうか？
5分からでもいいので、取り組んでいくことが大切です。
通勤・通学に電車を使わない、あるいは混雑で余裕もないという方は寝る前や起きた後のいった必ず日常にある時間にうまく組み込みましょう。
決まったタイミングを行動のスタート合図にすることで、やる気に左右されることなく当たり前の行動として続けやすくなります。
早起きを習慣化するコツ
朝の時間をもっと活用したいと考えている方は多いのではないでしょうか？
「朝活」という言葉も1時期聞こえていたように、早起きは時間の確保として有効な手段です。
しかし、染み付いた夜型の生活習慣から抜け出せず、結局ギリギリの時間まで寝てしまいがちなんてこともあると思います。
そこで、早起きを習慣化するためのコツをご紹介します。
目標時間をいきなり引き上げない
朝7時に起きている生活習慣を、いきなり5時起きに変えていくのは目標としては素晴らしいですが、ハードルは非常に高くなり、失敗の確率が上がってしまいます。
まずはいつもより5~10分早く起きることを目標とし、クリアできる範囲で少しずつ積み上げいくことで、早起きの習慣が身についていきます。
寝る時間を毎日そろえる
早起きに成功する人は就寝時間を必死に守ろうとする人だそうです。
寝る時間を固定化することができれば、睡眠時間も計算が立つようになり、起きる時間もおおよそ目処が立つようになります。
寝る5分前のルーティンを決め、ついつい触ってしまうスマホから離れる時間も意図的に作ることで、良い睡眠習慣につながっていきます。
習慣化に役立つおすすめアプリ
習慣化のコツをさえてもなかなか独力での達成が難しいのに変わりはありません。
習慣化成功の手助けになるおすすめアプリを3つご紹介します。
上手く使いこなし理想の習慣を手に入れましょう！
継続する技術
「継続する技術」でやるべきことは、初日に目標設定した後、「アプリを開いて、円をタップする」のみです。
タップが進むたびに円の色が埋まっていくので、達成度も目に見えやすく、モチベーションも維持しやすい設計となっています。
また、広告もつかないので、ストレスなくアプリを使っていくことができます。
Habitify
しっかりと習慣化の過程を数字として記録していきたいという方には、「Habitify」がおすすめです。
「Habitify」はiPhone/iPad/Mac/Apple Watch/Androidすべての端末に対応するだけではなく、なんとWeb版まで用意されています。
操作は至ってシンプルで、作った習慣をタップするだけ。
すべての端末から操作が可能なので、どこからでも記録ができます。
また、「Habitify」の特徴であるデータの可視化によって、モチベーションの維持や逆に現実を叩きつけられ、奮起する機会につながるかもしれません。
みんチャレ
「みんチャレ」は2017年にGoogle Playにおけるベストアプリを受賞した人気アプリです。
達成したいことをあらかじめ用意されているカテゴリーから選び、アプリ内で5人組のチームを作り、皆で習慣化の成功を目指します。
1人ではどうしてもサボりがちになってしまうというかたでも、お互いが見られている環境があれば、続けることができるかもしれません。
共に取り組む仲間を持ち、習慣化の成功を目指しましょう。
習慣化におすすめの本：「短期間で”良い習慣が身につき”、人生が思い通りになる！超習慣術」
メンタリストのDaiGoさんが自身の著書で習慣化に関する本を出版しています。
より深く、専門的な立場から習慣化について紹介されているので、興味のある方は一読されてはいかがでしょうか。
まとめ：正しい習慣化の方法を知れば、誰でも、「3日坊主」を克服できる
いかがでしたでしょうか？
成し遂げたい目標や、理想とする姿はどんなきっかけで湧き上がってきたとしても素晴らしいものです。
しかし、その道中は決して楽なものではありません。
現状から変わるためには、何よりも1つずつ、確実に積み上げていくことが1番の近道になります。小さな積み重ねや、少しずつの変化を継続し、習慣化を成功させていきましょう！
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