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【自分をさらけ出すのが怖いあなたへ】無理なく素を出す3つの心理テク

COACHIG DOJO編集部
2021.03.06 / 22 min read

この記事の監修者
濱崎 翔吾(銀座コーチングスクール認定コーチ)

東京大学経済学部経営学科在学中。大学では、心理学や心理療法、チームビルディングなどについて学ぶ。スタートアップ数社でのインターン経験、Youtubeでの情報発信経験を経て、ステラー株式会社にジョイン。現在はコーチングを通して多くのクライアントの目標達成を支援している。

コーチングの真価をわかりやすく伝え、みなさんのコーチングとの”出会いの場”を創出いたします。

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友人や仕事の同僚、SNSなど、私たちは様々な人との関わりの中で暮らしています。できることなら、自分をさらけ出して、素の自分で楽しく生きたいですよね。 とはいえ、「友達や恋人にも自分をさらけ出すのが怖い」「自分もあの人みたいに自分をさらけ出すことができたら…」といった悩みを抱えてしまう人は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、自分をさらけ出すのが怖い理由と、心理学的に効果が実証された自分をさらけ出すための行動アイデア」をご紹介します。 「自己開示した方がいいとわかっていても行動できない」という方のために、なるべく確実で具体的な、行動しやすい方法をご紹介します。

明日から少しずつでいいので、自分をさらけ出せる心地よさを味わってみてください!

自分をさらけ出すことが怖い理由

顔を隠す男性

仕事先や恋人、身近な友人に対してでさえも、「自分をさらけ出せない」「自分をさらけ出すのが怖い」と感じてしまうことがあります。しかしなぜ、「自分をさらけ出すのが怖い」と感じてしまうのでしょうか。まずは、自分をさらけ出すのが怖い3つの理由を解説します

  • 他人からの評価が気になる
  • 自己肯定感が低い
  • 自分をさらけ出して傷ついた経験がある

他人からの評価が気になる

1つ目の理由としてあげられるのが、「他人からの評価が気になる」という理由です。

子どもの頃は「他人にどう思われるか」なんてことは特に気にしていないので、思いっきり泣いたり笑ったりと、今よりずっと素を出せていたはず。しかし一般的に、人は大人になるにつれて、少しずつ周りからの目線を気にする様になっていきます。

「周囲からの目線を気にする」というレベルが強まると、「他人からの評価が気になる」というレベルへ移ります。「他人にどう思われるだろう」「嫌われていないかな」といったことが気になりだし、最終的には自己評価よりも他人からの評価が重要になってしまうのです。

自分では似合っていると思っていたお気に入りの髪型も、友人に「前の髪型の方が似合ってるよ!」と言われた途端に、恥ずかしくなって変えてしまう。皆さんにも、こんな経験はありませんか?

「自分が自分をどう思うか」よりも「他人が自分をどう思うか」の方が強くなってしまうことで、自分をさらけ出すのが怖くなってしまうのではないでしょうか。

コーチングの意味について詳しく学びたい方は、「これだけ読めば分かる!コーチングの意味をメリット・種類・スキルから解説」の記事を参考にしてください。

自己肯定感が低い

自己肯定感が低いことも、自分をさらけ出すことが怖い理由の1つです。自己肯定感が低いと、嘘や虚構で自分を塗り固めて、素の自分とは違う理想の自分を見せようとしてしまいます。

だからといって、「自己肯定感を高めるために、他人から評価される努力をしなければいけない」と思ってしまうと、なおさら素の自分をさらけ出せなくなってしまいます。実は、本当の意味での「自己肯定感」とは、周りからの評価に全く関係のないものなのです。

「自己肯定力スペシャリスト」の工藤紀子さんによると、自己肯定感には2つの種類があるそうです。

自己肯定感には「絶対的自己肯定感」「社会的自己肯定感」のふたつの種類があります。(中略)

「絶対的自己肯定感」とは、幼少期に親などの養育者から無条件に愛情を注いでもらい、子ども自身が「どんな自分であっても受け入れられてもらっている」という全肯定の感覚を持つなかで育まれるものです。

STUDY HACKER より引用

絶対的自己肯定感は、周りの評価に左右されない、揺るぎのない自己肯定感です。極端に言えば、社内で新人賞を取った日でも、上司にこっぴどく叱られた日でも、絶対的肯定感は全く変わらないのです。「どんなことが自分の周りで起こったとしても、今の自分を受け入れられる」という感覚が、絶対的自己肯定感です。

一方の「社会的自己肯定感」とは、他者からの評価など、相対的評価によって生まれる自己肯定感です。たとえば、勉強や仕事で出した成果に対する他者からの評価を、自分の自信や自己評価につなげて得られる自己肯定感です。もちろん、これは周囲からの評価や環境など、外的要因に大きく左右されます。

そう考えると、絶対的自己肯定感が本来的な自己肯定感であり、人が前向きに生きていくためにはより重要な意味を持つとおわかりいただけると思います。

STUDY HACKER より引用

このように、他人の評価で左右される「社会的自己肯定感」ではなく「絶対的な自己肯定感」を伸ばすことが、自分をさらけ出すための第一歩なのです。

自分をさらけ出して傷ついた経験がある

自分をさらけ出して傷ついた経験があることも、自分をさらけ出せない理由の1つです。過去の経験で生まれたトラウマによって、自分をさらけ出せなくなっているというケースも多々あるはず。

  • 珍しい趣味を打ち明けたら、友人に引かれた
  • 自虐的な発言をしたら、全く笑ってもらえなかった
  • お酒を飲んではしゃいだら、友人を怒らせてしまった

このような経験がトラウマになって、頭から離れず、素の自分を出せなくなってしまう人もいらっしゃると思います。

自分を隠し続けるデメリット

デメリット

自分を隠し続けることには、どのようなデメリットがあるのでしょうか。デメリットは大きく分けて2つあり、「自分がどう感じるか」「相手がどう感じるか」の観点からご説明します。

  • 窮屈・孤独に感じてしまう
  • 相手から信用されにくい

窮屈・孤独に感じてしまう

「自分がどう感じるか」という観点で言うと、窮屈・孤独に感じてしまうというデメリットがあげられます。

当然ですが、周りからの目線を気にして自分を偽り続けることは、窮屈です。自分を隠すことにエネルギーを使ってしまい、人との関わりに強い疲労感を感じてしまうこともあるでしょう。

ただ、「素の自分を出してしまうと、人に嫌われて孤独になってしまう」「素の自分を隠していても、多くの人と関わることができていれば孤独ではない」と思う方もいるでしょう。しかし、本当に周りに多くの人がいれば孤独ではないのでしょうか。

シカゴ大学の孤独に関するある研究論文では、孤独に関して次のように述べられています。

人間は、単に人の存在があればいいという訳ではない。自分を大切にし、信頼でき、コミュニケーションが取れ、一緒に生き残るための計画や協同、(中略)できる人間を必要とするのである。その結果、個人は、人の群れの中にいようと孤独を感じるのだろう

つまり、たとえ多くの人に囲まれていても、互いに信頼できる関係を築けていなければ、孤独を感じてしまうのです。本当の意味で孤独にならないためにも、自分のありのままの姿を受け入れてもらえる人を探すことが非常に大切です。

相手から信用されにくい

「相手がどう感じるか」という観点では、相手から信用されにくいというデメリットがあります。

もしあなたが一緒に働く仲間を選ぶことになったとしたら、その人の人となりや性格これまでどんなことをしてきたか・何が好きで何が嫌いか、など色々な情報を知りたいと思うのではないでしょうか。たとえどんなに信頼できそうな見た目でも、実績があっても、もう少しその人のことを知りたいと思うはず。同じように、人は相手を信用するために、相手のことを知りたいと思うものなのです。

したがって、もしあなたが嫌われないために自分のありのままの姿を隠しているとしたら、それはあなたが相手にもっと好かれ、信用されるためのチャンスを逃しているかもしれないのです。

自己開示するメリット

笑う3人の女性

自分の隠すことのデメリットはおわかりいただけたでしょうか。それでは次に、自分の情報を隠さず相手に伝える、すなわち自己開示することにどんなメリットがあるのかをご紹介します。自己開示するメリットは大きく分けて次の3つです。

  • 親密になりやすい
  • 相手のことを知りやすい
  • コミュニケーション能力の低下を防止できる

親密になりやすい

自己開示することの大きなメリットの1つが、相手と親密になりやすいということです。

人間というものは、信頼できる相手にプライベートな話をするというよりは、プライベートな話をした相手を信用するという傾向がありますので、上手に相手の自己開示を引き出していくということが重要になるわけです。
ですから、皆さんも自己開示して、私はどういう人間なのかということをちゃんと言った方がいいです
なぜかと言うと、そうしないと相手も自己開示をしてくれないからです。

Mentalist DaiGo Official Blog より引用

分かり易く言えば、

  1. 自分が自己開示する
  2. つられて相手も自己開示する
  3. 相手が、プライベートな話をしたあなたを信用する
  4. より親密になる

このような理想的な流れを可能にするのが、「自己開示」なのです。

相手のことを知りやすい

相手のことを知りやすいということも、自己開示することのメリットです。

  1. 自分が自己開示する
  2. つられて相手も自己開示する
  3. 相手が、プライベートな話をしたあなたを信用する
  4. より親密になる

先ほどご説明したこの流れに見られるように、人は、自己開示されると自分も自己開示したくなる傾向があります。

皆さんは「返報性」という言葉を聞いたことがありますか?

返報性の原理(法則)とは、人から何かしらの施しを受けたとき、「お返しをしなくては申し訳ない」というような気持ちになるという心理作用のことです

ビジネス心理学 より引用

人に親切にされた後、「その人のために何かしてあげたい」と思ったことがあるのではないでしょうか。自分の誕生日にプレゼントをもらったら相手の誕生日にプレゼントを渡したり、店員さんに親切に対応してもらったら服や電化製品を購入してしまったりといったことも、この「返報性」が関係しています。

返報性は「お返ししたい」という穏やかな心理作用ではなく、むしろ「お返ししなければならない」と言う非常に強い心理作用なのです。さらに返報性は無意識に働くため、自分が返報性に動かされているということにも気づきにくいのです。

リーダーシップ開発プログラムなどを提供するオーセンティックワークス株式会社代表取締役・中土井僚氏によると、自己開示にもこの「返報性」が働くそうです。

相手から自己開示されると「こんなにさらけ出してくれたんだから、私も自分の話をしなきゃ」と感じ、自己開示を「お返し(返報)」したくなる心理が働くのです。

STUDY HACKER より引用

勇気を出してあなたから自己開示することで、相手に「自己開示の返報性」が働き、自然と相手のことを話してもらえるはずです。

コミュニケーション能力の低下を防止できる

「コミュニケーション能力の低下を防止できる」ことも、自己開示のメリットの1つです。メンタリストのDaiGoさんがご紹介されている、ある興味深い研究があるのでそちらについてご紹介します。

相手と交渉をする時に自分の素やキャラクターを隠して交渉する人が多いですが、自分の本心を隠すと人間は能力が下がってしまい、交渉力や発言力、表現力や判断能力が下がってしまい結果的に交渉が失敗しやすいということが分かっています。

自分の正直な素をどのぐらい出すことができるのかということが大事ということです。

Mentalist DaiGo Official Blog より引用

自分の素や本心を伝えるためには、うまく表現したり、交渉する力が求められますよね。それによって表現力や交渉力が磨かれ、コミュニケーション能力が上がります。しかし、ありのままの自分を隠そうとするとこの努力が行われず、コミュニケーション能力が向上するチャンスを逃してしまうことになりかねないのです。

自分の感情を表現し相手に伝える努力をすることで、コミュニケーション能力を伸ばし、同時に信頼できる豊かな人間関係を築いていきましょう。

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“自分をさらけ出す”ために知っておきたい2つの言葉

2つの人形

自己開示をする3つのメリットはお分かりいただけましたでしょうか。しかし、「自分をさらけ出したいと思っているけれど、そのやり方が分からなくて困っている」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこでここから、自分をさらけ出す上で知っておきたい2つの言葉をご紹介します。その言葉とは以下の2つです。

  • オーセンティシティ
  • セルフコンパッション

自分をさらけ出すことができている人ほど、この「オーセンティシティ」「セルフコンパッション」の2つが高い人なのです。

オーセンティシティ

オーセンティシティ(Authenticity)とは、「ありのままの自分で在ろうとするメンタリティ」を指します。「あの人はいつもありのままの自分で生きててかっこいいな」と感じることがあれば、その人は「オーセンティシティが高い人」と言い換えることができます。

また、オーセンティシティが高い人は、「どんなことが自分の周りで起こったとしても、今の自分を受け入れられる」という感覚も強いです。周りの評価に左右されない、本当の意味での自己肯定感を持つことができているからです。

つまり、このオーセンティシティを高めることこそ、自分をさらけ出すために本当に必要なことなのです。そして、オーセンティシティを高めるための方法が、これからご紹介する「セルフコンパッション」なのです。

セルフコンパッション

セルフコンパッションは、直訳すると「自分への思いやり」です。噛み砕いて言うと、「もっと自分に思いやりをもって接する」ということですね。

セルフコンパッションの専門家であるクリスティーン・ネフ氏によると、セルフ・コンパッションは次の3つの要素から構成されているといいます。

  1. マインドフルネス
  2. 共通の人間性
  3. 自分への優しさ

1.マインドフルネスとは、「今、この瞬間の自分の状態に気づいていること」を指します。例えば、「あ、今自分のことを言うのが怖くて隠してしまっているな」「今は、自分を偽らずありのままでいられているな」と気づいていることですね。

2.共通の人間性とは、「自分だけじゃなく、みんなが同じようなことで悩んでいる」という考え方のことです。

皆さんも、「あの人に比べて、自分はいつも自分を偽ってしまってダメだ…」と落ち込んでしまうこともあるかと思います。しかし、セルフコンパッションが強い人は、自分だけを責めようとはしません。「きっと誰もが、本当の自分をさらけ出せなくて苦しんでいるのかもしれない。」と考えるのです。

3.自分への優しさとは、文字通り「自分に優しくすること」です。ポイントは、「傷ついている親友を励ますように、自分にも優しく接する」ということ。ついつい自分に対して厳しくなってしまいがちですが、「もし自分と同じ悩みで親友が悩んでいたとしたら、自分はどんな言葉をかけてあげるだろうか」と考えてみることが重要です。

「セルフコンパッション 」はストレスマネジメントや臨床心理の分野でも使われている方法です。なので、もしあなたが素を出せない自分を責めてしまっているなら、セルフコンパッションまずは心を癒すことから始めるのがおすすめです。

「今の自分はどれだけありのままの自分を認められているのだろう」「セルフコンパッションがどのくらい強いのだろう」と感じられた方は、こちらに26問でわかる”セルフコンパッション診断テスト”が紹介されているので、ぜひ受けてみてください。

具体的な行動アイデア

ロケットに乗るビジネスマン

ここまでのお話を一旦まとめると、長い目でみたときに、自分をさらけ出すために本当に必要なことは”オーセンティシティ ”を高めることです。「ありのままの自分で在ろうとする」性格が強くなれば、自分をさらけ出して心地よく生きていくことができるはずです。

今よりも「ありのままの自分で在ろうとする」ためには、「もっと自分に思いやりをもって接する」ことが重要です。今のありのままの自分を優しく受け入れることができて初めて、その自分を人に見せていくことができるからです。

ここまでは”長期的に”自分をさらけ出す方法をご紹介してきましたが、最後に”明日からできる”、より具体的な2つの行動アイデアをご紹介したいと思います

  • 失敗談を話す
  • 自己開示と質問をセットにする

失敗談を話す

「自己開示をしよう」と言われても、「何から開示したら良いかわからない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな時は、自分の失敗談を話すことから始めてみては。

なぜ自分の失敗談を話すことが良いかというと、イヤミを感じさせることなく、自分に対する親近感を持ってもらいやすいからです。誰もが失敗を経験しますから、失敗談を話すことは2人の共通点を見つけることに繋がります。

もしあなたの上司が、「実は私もこんな失敗をしたことがあるんだ…」と話してくれたら、部下としては親近感を覚えるのではないでしょうか。信頼できない上司が、急に「私の趣味は〜」「私の家族は〜」とプライベートな情報を話し始めても、「興味がない」と思ってしまいますよね。失敗談を話すことはそんな印象を与える恐れが少ないので、自分をさらけ出すための第一歩としてオススメです。

自己開示と質問をセットにする

自分をさらけ出すための行動アイデアの2つ目が、「自己開示と質問をセットにする」ことです。

私は実は〇〇が好きでね〜

こんな失敗をしたことがあってね。

実はこんな一面ももっていてね…!

こんな風に次から次へと自己開示ばかりしていたら、相手はむしろストレスを感じてしまう可能性があります。

  1. 自分が自己開示する
  2. つられて相手も自己開示する
  3. 相手が、プライベートな話をしたあなたを信用する
  4. より親密になる

この流れからも言えるように、自己開示の目的は相手に自己開示してもらうことですね。したがって、相手の話もバランスよく引き出すことが非常に大切です。

自分がどんな人間なのか自己開示をする時には、相手から聞き出したい話や次にどんな質問をしたいのかということを前提に、自己開示をするといいと思います。
「自分は〇〇な人間です」ではなく、「自分は〇〇な人間ですが、あなたはどんな人ですか?」と質問することが大事だということです。
それに対して相手が話してくれた時には、それに興味を持ってしっかり聞くようにしてください。

Mentalist DaiGo Official Blog より引用

自分をさらけ出すことが怖い人はきっと、「自分ばかり話していて大丈夫かな」と感じることが多いのではないでしょうか。「自己開示と質問をセットにする」ことを意識している限り、お互いの開示のバランスが大きく崩れることはないため、安心して自分のことを話せるのでは。

まとめ:ありのままの自分を認め、小さな勇気を重ねていこう

いかがでしたでしょうか。自分をさらけ出せることは、ただあなたが楽に生きられるようになるだけではなく、周りの人が安心してあなたを信用することにも繋がります。あなたが少し勇気をだすことで、自分も周りも生きやすくなるのです。

そして、自分をさらけ出すために必要なことは、自分に思いやりをもって接することです。「素を隠してしまう」のは、決してあなただけではありません。自分をさらけ出せない弱さを認め、許してあげることから始めましょう。

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