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【自己受容とは】自己肯定できないあなたに伝えたい、自分を受け入れる方法

COACHIG DOJO編集部
2021.04.14 / 24 min read

この記事の監修者
濱崎 翔吾(銀座コーチングスクール認定コーチ)

東京大学経済学部経営学科在学中。大学では、心理学や心理療法、チームビルディングなどについて学ぶ。スタートアップ数社でのインターン経験、Youtubeでの情報発信経験を経て、ステラー株式会社にジョイン。現在はコーチングを通して多くのクライアントの目標達成を支援している。

コーチングの真価をわかりやすく伝え、みなさんのコーチングとの”出会いの場”を創出いたします。

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【自己受容とは】自己肯定できないあなたに伝えたい、自分を受け入れる方法

子育て中の方や、自己肯定感を高めたい方であれば、

「もっと自己肯定感を高めてポジティブでありたい」・「自己肯定感を高めようとして、疲れてしまった」・「子供に怒ってばかりじゃなく、もっと寛容な親になりたい」

といった思いをされることもあるのではないでしょうか。

もっと良い親でありたいからこそ、今の自分を受けいれることができず、苦しい思いをされてらっしゃる方もいると思います。

そこで今回は、自己受容の意味と、自己受容する方法をご紹介します。
自己肯定感と自己受容の違いから、セルフコンパッション日記などの具体的な自己受容の方法までご紹介します。

もう「自分を肯定しなきゃ」や「今の自分がいやだ」といった思いに苦しむことは減るはずです。
自己受容するあなたの勇気が、より良い自分になるための力を与えてくれることでしょう。

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コーチングの意味について詳しく学びたい方は、「これだけ読めば分かる!コーチングの意味をメリット・種類・スキルから解説」の記事を参考にしてください。

自己受容とは

疑問

そもそも「自己受容」とは何なのでしょうか。

メディアを通じて知っている方もいらっしゃるかもしれませんが、自己受容の意味や「自己肯定」との違いを1度明確にしていきましょう。

自己受容の意味

「自己受容」とは、

・自身のポジティブな面、ネガティブな面含め、ありのままの自分を受け入れること

を意味しています。

「ありのままの自分」に関わる項目としては、身体的特徴や経済状況・成果の有無・人間関係などが挙げられます。
習慣や生活スタイルは、時間をかけて少しずつ取り組んでいけば、変えることは可能です。

しかし、身長や容姿・職業・学歴などはそう簡単に変えることはできません。
身長をあと15cm伸ばしたいと思っても、身長は自在に変えることのできるものではありませんし、成長期もおおよそ決まっています。

学歴も新しく積み上げていくことはできますが、決定してしまっているものを変えるのは不可能です。

自己受容とは、すでに決まっているもので後悔や不満はあるものの、簡単に変えられない部分を容認し受け入れることなのです。

インナーチャイルドとインナーペアレント

自己受容の意味について簡単に整理しましたが、なぜ自己受容の度合いは個人によって差が生まれてくるのでしょうか。

自己受容ができる、あるいは低くなる要因は私たちの脳にあります。
私たちの脳は感情や欲求・衝動を感じる部分(大脳辺緑系)と、起こった感情や衝動について思考する部分(大脳皮質)があります。

名前は難しいですが、簡潔に表現すると

・評価・判断をされる大脳辺緑系

・評価・判断をする大脳皮質

となります。

私たちは内側から起こる衝動や欲求について、常に自ら評価し、判断を下しているのです。

心理学の世界では、この評価に関する脳の関係性を「インナーチャイルドとインナーペアレント」と呼んでいます。
私たちの中にはいつでも子どもの視点を持つ自分と、子を見て評価・判断する親の視点を持つ自分の2人が同居しているのです。

自己受容ができる人は親と子の関係がとてもいい状態であるといえます。
子どもの素直な欲求や衝動に対し、親は否定することなく、受け入れてくれる状態であれば、内側で葛藤が起きることはありません。

一方、常に親が子を評価・判断していたらどうなるでしょうか?

「本当にやり遂げることができるの?」
「いつものように途中でやめちゃうんじゃない?」
「そんな風に思うなんて情けない」

沸き起こった衝動に対し、受け入れてもらうことができず、評価・判断されていると自己受容は難しくなってしまいます。

心の内の親、「インナーペアレント」の立ち振る舞い方は、幼少期接していた親の行動や考え方が色濃く映し出されます。

・1つ1つ細かく介入してくる
・不安なことを口にしがち
・考えや提案を否定されることが多い

自分のインナーペアレントの属性は、実家から離れ1人暮らしの時間が長くなったとしても、影響は強く残り続けてしまうのです。

自己受容と自己肯定感の違い

自己受容と自己肯定感は言葉だけでは似ていますが、持っている意味には明確な違いがあります。
自己受容とはここまでご紹介してきたように、ありのままの自分を受け入れ、認めてあげることです。

対する自己肯定感とは、第3者や外部からの評価といった、相対的評価によって生まれるものです。

たとえば、勉強や仕事に対する外からの評価を、自分の自信や価値につなげて得られるものが自己肯定感になります。

自己受容と自己肯定感はそれぞれ独立した関係性ではなく、強いつながりを持ち、お互いに影響を及ぼしあっています。
自己肯定感を高めるためには、土台となる自己受容を繰り返していくことが大切となります。

自己受容を進めることで、自分で挑戦した努力や結果得られた成果に対して、

・「自分はしっかり頑張れた」
・「十分に力を発揮できた」

と感じる経験を重ねていくことができます。

自分の成果を感じながら、積み重ねを行う中で自分自身を好きになり、価値を感じることができるようになるのです。

自分に対する自信と信頼が自己肯定感であるといえます。

自己受容をするメリット

前進

自己肯定感を高めていくためにも必要となる自己受容ですが、自己受容が適切に進むとどのようなメリットがあるのでしょうか。

また、自己受容は進み方によっては、自身を傷つけてしまう方向へ向かってしまうケースもあります。
危険なケースに進んでしまわないためにも、自己受容をするメリットを正しく理解していきましょう。

自分を無条件で愛せるようになる

自己受容とは、自分の良いところも悪いところも評価せず、すべて無条件に受け入れることです。

成果や結果を純粋に認めてもらう経験を積み重ねていくことで、正しい自己受容が進んでいき、自己肯定感の土台となります。

一方で、ありのままの自分を受け入れることができずにいると、

・「〜ができたからすごい」
・「〜をもっているのがすごい」

といった条件付きの評価でしか自分を見ることができなくなってしまいます。

条件付きでしか自身を愛せないということは、条件がない場合自分に対する嫌悪感や失望感を感じてしまう恐れがあります。
自身に低い評価を与え続けていては、自己肯定感が高まることもありません。

正しい自己受容を進めていくことが、そのさきの自己肯定感を高めることに直結しているのです。

他者にも寛容になれる

自己受容ができている人は、理想として描いている自分の姿と現実が一致しています。
理想と現実が一致している人は、自分に自信を持つことができ、自己肯定感が生まれます。

自己肯定感が生まれると、精神的な余裕が生まれ周りの人たちに対しても寛容になり、「他者受容」や「他者肯定感」につながっていきます。

心の余裕は、自主性や自発性を育み、

・自分でやってみよう
・取り組めばできるはず

という自信や勇気に変わります。

また、感情的になったとしても、自身の姿を受け入れ感情をコントロールすることができるようになるのです。

一方、自己受容ができないと、自己肯定感が低くなり自信や勇気が生まれません。
自分に自信のない人は周りの人や、起きたことに振り回されてしまいます。

自己肯定感が低く、他者を受け入れることができないと、問題を客観的に見ることができなくなったり、他者依存になる傾向が強くなってしまいます。

プラスの行動に繋げられる

自己受容がうまくできると、つまずいたとしても次につなげることができます。

日常において、「成績が思うように出なかった」や「プロジェクトがうまく進まなかった」といった経験をした時、どのように次につなげるかは大切です。

自己受容がうまくできていると、1度の失敗に立ち止まらず、次の行動がいくつか見えてくるようになります。

たとえば、

・単純に成績が悪いから、より努力しよう

・結果が良くないから、適切なアドバイスをもらおう

・同じ作業をしている人に、コツや方法を教えてもらおう

・そもそもこの作業は向いていないから、配置換えや転職を考えよう

といったように、その先具体的にどういったアクションを起こせば良いかまで見通すことができるようになります。

しかし、自己受容がうまくできていないと、

・「自分は何をやってもダメなんだ」

と思ってしまうようになり、次に進むのが難しくなってしまいます。

「どうせダメなんだと」、自分に自信を持てなくなってしまうと、上達や向上に向けた努力をすることができなくなってしまいます。
また、失敗の原因を他者や環境に向けてしまうことも、当事者の変化にはつながりません。

ありのままの自分を素直に受け入れることで、変わるための一歩を踏み出すことができるのです。

自己受容が難しい理由

why

自己受容をすることのメリットについてはご紹介してきましたが、自己受容は簡単にできるものではありません。
自分でも理解している良い点は、受け入れることは難しくないと思います。

しかし、自分が苦手だと感じていることや欠点だと思っていること、肯定できないことをそのまま受け入れるのは苦しいことです。
欠点や弱点を受け入れるということは、自分を諦めてしまうことや、成長が止まってしまうことと考えがちです。

また、弱い自分を受け入れてしまったことに対する自己批判に加え、周りからどう思われているのかも絶えず気になるところです。

自己批判や外の目に振り回され続けていては、自信を持つことは難しく、あるがままを受け入れることを躊躇してしまいます。
結果として、自己受容することがいつまで経ってもできなくなってしまうのです。

良い面も悪い面も含め、今自分が受け入れている姿をもう一度冷静に見つめ直し、場合によっては切り捨てる覚悟が必要になってくるかもしれません。

自分の弱点を冷静に見つめ、整理するのは簡単なことではありません。
頭の中で思い浮かべていたとしても、具体的なアクションにはつながらず、変化を起こすことはできないと思います。

思い付くたびに紙に書き出し、視覚的に見えるよう工夫することも1つの手段です。
書き出された自分の苦手や弱点を評価せず、頭の理解だけではなく、心の底から納得する必要があります。

心の中の評価者を常に共感・理解してくれる味方に変え、肯定できない部分も受け入れることで、自己受容は少しずつ進んでいくのです。

自己受容をする4つの方法

4

意識的に進めようとしてもハードルの高い自己受容ですが、ここで効果的に自己受容を進める方法を4つご紹介します。

なんとなくぼんやりと取り組むのではなく、ポイントを理解し、効率的に自己受容を進めていきましょう。

自己批判に気づく

まずは自己批判をしたことに早く気づけるようになることが大切です。

いつ、どんなことに対し自己批判をしていることかを知ることで、自身の思考の癖や、信条を理解することが出来ます。
自己批判に対しての理解が深まることで、一時的な感情に流されず、安定した精神状態を保つことができるようになるのです。

自己批判に気づくためには少しトレーニングが必要になります。

自己批判の思考に気づいたら、「〜だと思った。」と頭の中で完結させる

自己批判に対して、必要以上に感情を持つ必要はありません。

どんな考えや思いだとしても、間違いではなく自分自身に否定されるものではありません。
内側から起こった自己批判に過度に反応することなく、あるがままを受け入れることで、自分と思考の間に距離が生まれます。

自分の思考と距離感を持つことで、「思考=自分」という関係性から離れ、自分は思考の観察者になることができるのです。

内側から起こってきた思考を手放す

自分の思考との間に距離感を持てるようになったら、自分で手放すことができるようになるとより気が楽になります。

思考とは安定しているものでなく、状態や環境によって様変わりしていきます。
沸いてはすぐ消え移り変わり、また別の思考が沸いてきたりと、確実に安定しているものではありません。

移り変わっていくものに振り回されていては、気分も休まらず、毎日の生活で疲れ切ってしまいます。
自分の思考とは、本意ではないので手放すことができるはずです。

必要以上に執着する理由はないことを知っているだけでも、気は楽になるのではないでしょうか?

評価・判断しない練習をする

自己批判に気づくことも大切ですが、そもそも自己批判をしないようにすれば、その先の対処は不要になります。

起きたこと全てに対して良い・悪いの判断を自分でつけることが癖になっている方は多いのでしょうか?
判断が日常から癖になっていると、自分のことばかりではなく、外の事柄に対しても常に判断を繰り返してしまうようになります。

自分に対する評価の繰り返しは自己肯定感の低下に。
他者や外部に対する評価の繰り返しは他者否定や他者肯定感の低下につながってしまいます。

自分責め、他人責めを続けていては、自己受容は進みません。

その場その場の内側からの評価や判断を気にせず、ありのままをそのまま受け入れることを意識していくことが自己受容につながります。

感情を味わう

自己受容をするためには、自分自身を安心させてあげることも重要になります。

自己否定や他者否定から込み上げてくる傷ついた感情は、しっかりと気づき認めることが大切です。

起こった感情を否定したり、突き放すことをせず、「そう感じるのは当たり前」・「そのままでOKだよ」と受け止めましょう。
そして十分に感情を味わい、最後には優しく手放すことで、自身を安心させることにつながっていきます。

安心できる場所があると、守られているという感覚を感じることができるようになります。
その結果、ありのままの自分を認めることが、少しずつできるようになっていくのです。

セルフコンパッション日記を書く

セルフコンパッションという言葉を初めて耳にした方もいるのではないでしょうか?

アメリカのテキサス大学教育心理学部で准教授を務めるクリスティン・ネフ氏は、セルフコンパッションについて

「自分の愛する人を思いやるように、自分自身を思いやること」

であるとしています。

英語をそのまま直訳すると「セルフ」=「自身」+「コンパッション」=「思いやり、慈悲」を組み合わせた言葉になっています。

そもそも「思いやり寄り添う力」であるコンパッションは

・他人に向けたもの

・他人から受け取るもの

・自分自身に向けたもの

の3つに大きく分けることが出来ます。

自分に向けるものがセルフコンパッションになるのですが、「自分」が対象だからといって他者との関係性が切り離されているわけではありません。
自分自身の思いやりや慈悲が安定させることが出来ていなければ、他者への思いやりを持ち、優しく接することは難しいでしょう。

同時に、他者からの思いやりを素直に受け取ることも難しくなってきてしまいます。

セルフコンパッションを高めていくことで、

・幸福感を高める
・ストレスを軽減させる
・逆境に強くなる

といった効果が現れることが期待されています。

セルフコンパッションに取り組んでいく方法はいくつかありますが、日記をつけていくことは1つの有効な手段となります。

具体的な方法は、その日自分がどれだけ自分自身を許せる行動をとることが出来たのかを記録していきます。
その際、悩みや失敗を記録することは問題ありませんが、なるべく自分に優しい言葉で表現していくことが大切です。

紙媒体の日記だと継続するのが難しいと感じる方は、携帯に入っているカレンダーアプリのメモ機能がおすすめです。

一言二言でもカレンダーの中に記録していくことで、溜まったものを一気に振り返ることができるようになります。
過去を見ることで、「時間はかかったけど、自分はしっかりと乗り越えることが出来た」ということを目で確認することが出来ます。

成功体験を実感することで、セルフコンパッションは高まり、自己受容にもつながっていくのです。

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子どもの自己受容を育む方法

親子

ここまで、自分の自己受容をこの先どのように進めていくかの準備や方法をご紹介してきました。

しかし、個人の自己受容に大きな影響を与えているのは幼少期の大人との関わり方です。
幼少期の経験が自己受容だけでなく、自己肯定感までつながっていると考えると、子どもの自己受容を育むための接し方が必要となります。

両親や身近にいる大人が、無条件に自分のことを愛してくれていることを実感することで、自己受容は育まれていきます。
子どもが大人の愛情を実感するためには、大人も子どもにわかる形で愛情を表現することが非常に大切です。

抱きしめる回数を増やしたり、生まれてきてくれたことや今いてくれることがどれほど嬉しいことなのか、惜しみなく伝えてあげましょう。

自己受容が十分に育まれていると、多少の失敗や挫折では諦めたり、投げ出してしまうことが少なくなります。
失敗や挫折を乗り越え、次につなげることができるようになると、自身の自己肯定感も徐々に高まっていきます。

自己肯定感が低い人を改善していくための最初のアプローチとして、まず自己受容を進めていくことが大きな効果につながるそうです。

正しい自己受容がその先の自己肯定感の土台となることを理解して、子どもに無条件の愛を伝えることを意識していきましょう。

自己受容ができると、自己肯定感が高まる

スポットライト
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最近、「自己肯定感」という言葉にはスポットライトがよく当たるようになってきました。

自分の自己肯定感を高めるためのハウツー本や、他人の自己肯定感を高めるための指南書など、その種類は多岐に渡っています。

しかし、自己肯定感を高めるためには自己受容を進めていくことは避けることのできない要素として存在しています。
自己受容とはいわば「自己肯定感」に取り組んでいく上での「関所」のようなものなのです。

自己肯定と自己否定

そもそも自己肯定感が低いといわれる状態は、「自己否定感」が強いと言い換えることが出来ます。

自己否定感の強い人は、他者から称賛されたり励まされたりしても、素直に受け入れることが出来ず、

・「本心ではないんだろなぁ」

・「無理して励ましてくれているんだろう」

というように、マイナスに受け取ってしまいます。

自己否定感が強いと、マイナスの感情を自身の中でどんなことにも「掛け算」してしまう状態になります。

他人からの評価や接し方に留まらず、自分が成果をあげたとしても、

・「たまたまだろうなぁ」

・「次は上手くいかないだろう」

といった感情しか生まれなければ、成功体験の積み上げが行われません。

どんなにプラスな自己肯定を積み重ねていっても、最後にマイナスを掛けてしまっては、結果はマイナスになってしまいます。
「自己肯定感」だけを高めようとしても、成功しづらいのです。

自己肯定と自己受容

自己否定感が強い人が自己肯定感を高めていくには、まず自身が持っている自己否定感をリセットし、「0」にする必要があります。

自身をリセットする方法がいわゆる「自己受容」になります。
自己受容は適切な環境で、適切な接し方を受けていれば、自然と形成されていくものです。

しかし、幼少期の経験がトラウマになっていたり、愛情が十分でなかったりすると自己受容はハードルの高い取り組みになってしまいます。

自己受容ができることで初めて「自己肯定感」の話題に触れていくことが出来ます。
自己肯定感だけを取り出し改善策を打ち続けていくのではなく、効果的に改善が進むよう仕組みから理解していきましょう。

まとめ:自己受容する勇気が、プラスの行動をうむ

いかがでしたでしょうか?

「謙虚さ」が美徳とされる風潮が長く続いてきた中で、良いも悪いも自分のことを受け入れることには抵抗があるかもしれません。

しかし、自己受容をすることは自己肯定感を高める以前に、自分を大切にすることです。
自分を受け入れることが出来ていなければ、当然他人を受け入れることも難しくなってしまいます。

自己受容を進めた先のメリットだけではなく、細かい心情の変化は行動の変化をもたらします。細かい変化を積み重ねていき、行動をプラスの循環に入れることができるよう意識的に取り組んでいきましょう!

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