COACHING DOJO編集部
2021.05.28 / 25 min read
この記事の監修者
濱崎 翔吾（銀座コーチングスクール認定コーチ）
東京大学経済学部経営学科。心理学や心理療法、チームビルディングなどについて学ぶ。スタートアップ数社でのインターン経験、Youtubeでの情報発信経験を経て、ステラー株式会社にジョイン。現在はコーチングを通して多くのクライアントの目標達成を支援している。
コーチングの真価をわかりやすく伝え、みなさんのコーチングとの”出会いの場”を創出いたします。
人が目標達成を目指す上で、欠かせないのがモチベーション。
しかし、
- 「終わらせたいことがあるけれど、なかなか体を動かせない…」
- 「仕事に対して、もっとモチベーションを感じたい」
- 「モチベーションの波が激しい」
このように、自分のモチベーションと付き合うことに苦手意識がある人もいるのではないでしょうか。
自分のモチベーションの低さや行動力のなさを感じて、自分を批判してしまっている人も多いはず。
そこで今回は、モチベーションを上げ、維持し続けるための具体的な方法を徹底的に解説します。
「モチベーションとは何か？」「モチベーションが上がらない原因」といった根本的な問いから、「モチベーションを上げる言葉」「書籍」などの役立つ方法までご紹介します。
この記事で知った方法を実践して、少しずつ自分のモチベーションとのうまい付き合い方を見つけていきましょう！
モチベーションとは
モチベーションとは、人が何かをする際にパワーの源となる感情のことです。
モチベーションは下記のように、
大きく2種類に分けられます。
では内発的モチベーションと外発的モチベーションについて解説していきます。
内発的モチベーション
内発的モチベーションとは、人の心の内面から湧き上がってくるモチベーションで、「自分がやりたいからやる」という動機付けのことを指します。
例としては
- 好奇心を満たしたい
- 成長を感じたい
- 理想の自分になりたい
といったモチベーションであり、活動そのものを楽しむことが目的となっています。
内発的モチベーションには
といった大きなメリットがあります。
その反面で
- 個人差がとても大きい
- モチベーションを高める方法が見つけにくい
というデメリットもあります。
外発的モチベーション
モチベーションの源が、活動そのものではなく外的要因にある場合を外発的モチベーションといいます。
外的要因とは例えば
- 他人からの評価
- 高い報酬（金銭や地位）
- 罰則（ペナルティ）
というものですね。
「（自分以外の）何かのために頑張るモチベーション」といえばわかりやすいですね。
外発的モチベーションは
- 短期間で効果が見込める
- 単純でわかりやすい
- 個人差が小さい
などのメリットがありますが
- 持続性が低い
- 費用が高い
- 主体性を無くしてしまう可能性
というデメリットもあります。
また、ある活動を外発的モチベーションにより始めたとしても、その後に内発的モチベーションに変化していくこともあります。
モチベーションが高い人の2つの特徴
世の中にはモチベーションが高い人もいれば低い人もいます。
活動の原動力である「モチベーション」の種類も千差万別ですが、モチベーションの高い人に共通して見られる特徴もあるのです。その特徴とは何か見ていきましょう。
「能力は伸ばせる」という信念が強い
自分の能力は伸ばすことができると信じることは非常に重要です。
逆に、「能力は固定的なものである」という考えが強いと「何をしても無駄だ」という考えに陥りやすく、モチベーション低下の原因になってしまいます。
能力は伸ばせると考えている人の特徴を挙げると
- 自責的である（行動の責任は自分にあると考える）
- ポジティブである
- 成長することをモチベーションにしている
このようになります。
自分で能力を伸ばせると考えているため、他人に左右されずポジティブな姿勢でいられるわけですね。
また、成長していくことに喜びを感じるため、こういう人は内発的モチベーションが高いのです。
仕事のクオリティが高い
モチベーションが高い時に、物事にコツコツ取り組めるのは当たり前。本当に大切なのは、自分がしんどい時にどれだけ頑張れるか。強い人はそこで絶対に諦めない。
— 塚本 駿介｜PF coordinator (@PFcoordinator) March 29, 2021
モチベーションが高い人は仕事のクオリティも高い傾向があります。
- 目標が明確である
- 成長したいと思っている
- 失敗しても次に活かすことができる
モチベーション（特に内発的モチベーション）が高い人には上のような特徴があります。
「したいこと」「なりたい自分」などが明確であるため仕事のクオリティが高いのです。そして成長することに喜びを覚えるため、さらにクオリティを高めようとする好循環が生まれます。
たとえ失敗することがあっても目標達成のビジョンがしっかりとあるので、モチベーションの高い人は反省し次につなげていくことができるのです。
モチベーションが上がらない原因
どんな時でもモチベーションに溢れた人というのは稀です。
誰しもモチベーションが上がらない時というのはありますよね。
しかし原因を知っていれば対策を考えることができます。
ここではモチベーションが上がらない原因について考えていきましょう。
マンネリ化している
- 同じことを続けているうちに慣れて刺激がなくなった
- ずっと自分への周りの評価が変わらない
- 続けていても成長が感じられない
このようなマンネリ化した状況ではなかなかモチベーションは湧きません。
自分で状況を変化させる効力感を感じられないからです。
仕事や作業に慣れてきて、新しいことに挑戦したり乗り越えるべき壁に直面することがなくなった時などは要注意でしょう。
やることで得られる報酬が不十分
- 達成したことに対する金銭的なリターンが少ない
- 努力をしているのに周りからの評価が低い
- 成果を出しても大きな仕事を任せてもらえない
自分の努力や成果に対して報酬が少ない場合もモチベーションは低下してしまいます。
やること自体が楽しいという内発的モチベーションがある場合ばかりではありません。
報酬という外発的モチベーションも重要です。
頑張っても報われないという状態が続くとモチベーションを上げることはとても困難になるのです。
疎外感・孤独感を感じている
- 周りから声をかけてもらえない
- していることが誰からも認められない
- 誰の役に立っているのかわからない
社会的に孤立していたり周囲から疎外されていると感じていたりする時に、モチベーションは低下するということが明らかになっています。
人間は誰からも関心を持たれないことに強い苦痛を感じ、意欲や向上心を失ってしまうということです。
興味・関心を向けられること、人から必要とされることなどはモチベーションを上げるための重要な要素なのです。
栄養不足である
私たちのやる気を制御しているのは脳です。
そして脳に直接影響を与えるものといえば何でしょうか。
それは栄養です。
- チロシン（主に意欲を司る脳内物質ドーパミンの材料となる）
- クエン酸（不足すると疲労物質が体内に留まりやすくなる）
- タンパク質（さまざまな神経伝達物質の材料）
やる気や疲労回復に関係する栄養素は、ここに挙げた以外にもたくさん存在します。
不規則で偏った食生活は脳内物質のバランスを崩し、モチベーションの低下をひき起こします。
そしてモチベーションが下がると生活のクオリティが下がりさらにモチベーションダウンにつながるという負のスパイラルに陥ってしまいます。
他に思い当たることが無いにもかかわらず何となく怠いとかやる気が出ないという場合には、栄養不足の可能性も考えてみるべきでしょう。
モチベーションを一時的にあげる3つの方法
「モチベーションが必要だ」と感じるということは、現時点でその人にはモチベーションが無いということです。あるのならばわざわざ必要とはしないでしょう。
ならば重要なのは必要なときに必要な分のモチベーションを得る方法です。
モチベーションは永続的なものではありませんが、行動を起こすきっかけになります。
ここでは一時的にモチベーションをアップする方法について解説します。
騙されたと思って、とにかく始める
- 気分が乗らなくても始める
- やっているうちに気分も乗ってくる（作業興奮）
- やろうと思ったらすぐに始める
- 一つだけ終わらせてみる
「気分が乗る→行動に移す」というのはすぐに納得がいくことだと思います。
それならその反対の「行動する→気分が乗ってくる」という考えも成り立つことを知っておいてください。
やる気が出ないときでも、とりあえず始めてみればいつの間にかしっかり集中していたという経験はありませんか。
これが作業興奮という概念です。
身体を動かせばそれにしたがって心の方も行動モードになるということです。
心と身体は連動しているのですね。
また、脳が「やらない理由」を考えつく前にサッと始めてしまうことがコツですよ。
そのためにすぐにできる小さなことをとりあえず終わらせてみましょう。
「もう少し頑張ろうかな」という気分になったら儲けものです！
うまくいった未来をイメージする
- 具体的にイメージする
- ポジティブな感情を感じる
- 理想の未来を内発的モチベーションとする
うまくいった未来を漠然とではなく具体的にイメージしましょう。
チームメンバーの称讃の言葉や自分なりの達成感、一仕事終えて楽しむ食事の風景などです。
具体的なイメージができると楽しさや喜びなどのポジティブな感情が湧くので存分にその感情を感じてください。ポジティブな感情はモチベーションに直結します。
目標を達成した心の状態を先に作ってしまい、その時に感じるであろうポジティブな感情を行動のモチベーションとするのです。
人間の脳は現実に起こったことと想像したことを区別していないと言われています。
嫌いな人のことを考えるときなど、現実にその人がその場にいなくても嫌な気持ちになるのは、脳が現実と想像の区別をしていないからです。
したがって、うまくいった未来をイメージするのは未来の成功を体験することに匹敵することであると言えるのです。
時間制限を設ける
継続力って本当に大事私は今でこそ副業もダイエットも続けて結果を出しているけど、本当に面倒くさがりそれでも結果を出せたのはそこに至るまでのプロセスを組み立て目標設定をきちんとしたから目標あるかないかでモチベーションは変わります同じく面倒くさがりな人は
是非試してみて欲しい
— Tetsu@Webマーケッター (@tetsu_web57) May 12, 2021
やることが決まっていて時間もたっぷりあって、それでも何となくやる気にならず先延ばしにしてしまったという経験はありませんか。
しかし次のことを意識すれば、ダラダラと先延ばしにすることがなくなります。
- 制限時間・期限を設ける
- 時間を細かく区切る
- やることを明確化しておく
時間がたくさんあるほど作業できるのかというとそうではありません。
時間があることでかえってだらけてしまうことも多いのです。
短い時間に区切って集中的に作業をした方がモチベーションの維持には効果的です。
モチベーションは行動を起こすきっかけにはなりますが、明確な成果が出ないとすぐに低下してしまいます。
時間を短く区切り、その時間内に達成するタスクを明確にし、集中して作業することでモチベーションの低下を防ぐことができます。
時間制限を設けることはモチベーションを上げるためには必須だと言えるのでは無いでしょうか。
25分間集中的に作業し5分休憩する。それを4セット繰り返したら15分ほど休憩する。
これを繰り返す「ポモドーロ・テクニック」はモチベーションアップのために多くの人に支持されている時間管理術です。
モチベーションを維持するために、日常的に行うこと
一時的にモチベーションを上げる方法はすでに述べた通りです。
では、モチベーションを維持していくために日頃から実践できることは無いでしょうか。
ここでは、日常的にモチベーションを保つ行動について解説していきます。
取りたい行動を習慣化する
「習慣化」は行動を継続する際に非常に重要です。
そして習慣化をスムーズに行うには
- 小さなことから習慣化する
- 一つずつ習慣化する
- 毎日同じ時間に行う
ということに注意しましょう。
いきなり大きなこと・多くのことをやろうとすると挫折する可能性が高いです。
欲張らずに、まずは続けることを目標にしてください。
習慣化についてさらに詳しく学びたい方は、「習慣化を確実に成功させる5つのコツをご紹介！三日坊主の残念なNG行動とは」の記事を参考にしてください。
目標を具体的にする
「目標を立てること」はモチベーションの維持には確かに大切なことなのですが、注意点があります。立てるならより具体的にするということです。
- 自分は何を得たいのか明確にする
- 通過目標と最終目標を確認する
- 期日を決める
自分は「何のために」「何を」「いつまでに」「どの程度」達成するのかを日常的に意識するようにしましょう。
目標が曖昧だと達成の実感が得にくく、自己肯定感を下げてしまうことにもつながるため、日頃から自分の目標を具体的にしておくことを心がけてください。
目標の立て方についてさらに詳しく学びたい方は、「人生の目標、例えばどんなもの？目標がない方必見の30の目標例！」の記事を参考にしてください。
モチベーションが下がった時の対策を考えておく
モチベーションをずっと高いままキープしておくことは難しいです。
モチベーションの上下に一喜一憂しないようにしましょう。
モチベーションは上下するものと割り切って、
- モチベーション低下の原因を紙に書き出す（書記開示）
- 最低限こなすべきルーティンを決めておく
- 一旦別のことに着手する
といった、モチベーションが下がった時に対処する自分なりの方法をいくつか用意しておくと良いでしょう。
下がり切ってしまったモチベーションの回復には相当の労力が必要ですが、下がってきたときすぐに対処すれば意外にあっさり回復できるものです。
健康を保つ
モチベーションは人の心から湧いてくるものです。
先にも述べたとおり、心は身体の状態から多大な影響を受けます。
体の健康を保つことはモチベーションを保つために大切なことです。
- 適切な栄養を取れる食事
- 健康を保てるだけの運動
- 定期的なストレス解消
などを心がけ、健康を保つことをおすすめします。
モチベーションと栄養の関係についてはすでに述べましたが、運動も重要であることが研究により明らかとなっています。
特に筋力トレーニングはやる気のホルモンであるテストステロンを高める効果が期待できますので、日常生活に積極的に取り入れてはいかがでしょうか。
周囲のモチベーションを上げる方法
仕事やスポーツなど、自分だけでなくチームとしてのモチベーションを高める必要のあるケースもあります。
自分のモチベーションを上げることができるようになれば、そこから周囲のモチベーションを上げる段階に進めるでしょう。
ここでは周りの人のモチベーションをいかに上げるかについて解説していきます。
モチベーションが高い自分の姿を見せる
環境は本当に大事だと感じてます❗️モチベーションの高い人たちの中にいると自然と自分のモチベーションも高くなる感覚があります😊だからこそ、良い環境に身を置く事は
とても大事だと考えてます❗️
— ずー ＠ 動画編集zoomovie (@carstree) May 9, 2021
モチベーションが高い人と共にいて、自分もその人を見習おうとしてモチベーションが上がった経験をお持ちの方もいるのではないでしょうか。
部下や後輩のモチベーションを上げるには
- 自分がモデルとなる
- 達成した具体的な成果を示す
- あくまで見せるだけ、押し付けない
といったことが大切です。
モチベーションの高い人が率先して動き、モデルとなるだけで、自然と周囲のモチベーションも上がるものです。
ただしあくまで自分はモデルとしてモチベーションの高さを示すだけにしておきます。
「あなたたちもこれぐらいできるはずだ」とプレッシャーをかけない方がよいでしょう。
「こうしなさい」と他人に言われるよりも「あの人みたいになりたい」と自分から思う方がモチベーションが上がるからです。
そして目標達成やその過程を楽しんでいる様子まで見せることができれば、きっと周りの人も触発されてモチベーションが上がっていくことでしょう。
部下のモチベーションを上げる方法についてさらに詳しく学びたい方は、「部下のモチベーションを引き出す秘訣とは？コーチングや制度の成功事例も」の記事を参考にしてください。
一緒に目標設定と振り返りを行う
目標設定や振り返りを一緒にすることも効果的です。
- チーム全体で目標を設定する
- お互いに話し、アドバイスし合う
- 目標設定を共有する
一人の主観で目標を決めるのでなく客観的な意見を取り入れて目標設定します。
他人と一緒に振り返りをすることでチームとしての連帯感や信頼感にもつながります。
何より、良好なコミュニケーションを取り合える仲間がいると安心感が生まれ、モチベーションが上がりやすくなります。
コーチングを学ぶ
周囲のモチベーションを上げたいのであればコーチングを学ぶことも選択肢に入れておくと良いです。
コーチングはまさに人をやる気にさせゴールまで導く手法で、
- 傾聴（相手の話をしっかりと聞く）
- 質問（相手の気づきを促す質問を重ねる）
- 承認（相手の存在や努力を肯定する）
といった基本スキルに加え、さまざまな心理的アプローチやコミュニケーションスキルを駆使してモチベーションを上げることができます。
これらをすることで相手の内発的モチベーションを活性化していくのです。
コーチングの意味についてさらに詳しく学びたい方は、「【コーチングとは！？】これだけ読めば全て分かる！コーチングの定義(意味)をメリット・種類・スキルから網羅的に徹底解説」の記事を参考にしてください。
コーチングを学ぶには
- コーチング講座を受ける
- コーチングを自分で受けてみる
- コーチングに関する本で学ぶ
などの方法があります。
ご自身の目的にあった方法を選び、コーチングを自他のモチベーションアップの方法として学んでみてはどうでしょうか。
※ちなみにCOACHING DOJOでは、LINE@登録で”パーソナルコーチング”サービスを初回完全無料でご提供しております。
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モチベーションを上げる言葉
古くから人はモチベーションを得ようと試行錯誤してきたようで、古今東西にわたり数え切れないほどの「モチベーションを上げる言葉」が記録されています。
ほんの一部ですが紹介していきます。
気に入ったものを見つけて心に留めていただけたら嬉しいです。
- 「もし今日が人生最後の日だとしたら、今やろうとしていることは、本当に自分のやりたいことだろうか」 スティーブ・ジョブズ
- 「好機は困難の真っただ中にころがっている」 アインシュタイン
- 「最優先事項を第一にやろう。それ以外のことはやらなくていい」
ピーター・ドラッカー
- 「やる気がある時なら誰でもできる。本当の成功者は、やる気がない時でもやる」 フィル・マグロー
- 「仕事をするときは上機嫌でやれ。そうすれば仕事も捗るし、体も疲れない」 ワーグナー
- 「大変な仕事だと思っても、まず取りかかってみなさい。仕事に手をつけた、それで半分の仕事は終わってしまったのです。」 アウソニウス
- 「とにかく、取りかかれば心が燃え上がるし、続けていれば仕事は完成する」 ゲーテ
名言や格言には多くの賢人・才人の英知が詰め込まれていますよね。
自分のそばにその人がいなくても、その言葉はきっと私たちの背中を押してくれるはずです。
モチベーションが上がる書籍
ここでモチベーションを上げる書籍もご紹介しておきます。
モチベーションに対する理解は人によりさまざまですが、モチベーションを上げたいと思う気持ちは皆が共通して持っているものだと言えます。
古くから読まれている色あせない作品から、現代科学の知見を持って書かれた作品まで4冊の書籍を紹介します。
是非手にとってモチベーションアップにつなげてみませんか。
『モチベーション革命 稼ぐために働きたくない世代の解体書』（NewsPicks Books）
数々の大企業で学んだ著者による「乾けない世代」のモチベーションとは何か。
現代の若者たちに読んで欲しいモチベーションマネジメントのベストセラー。
『道をひらく』 松下幸之助 （PHP研究所）
松下幸之助が自身の経験や気づきを元に記した随想録。
1968年の発刊から現在に至るまで読み継がれる不朽の名著。著者の人生観や仕事へのモチベーションは幅広い世代に影響を与えるでしょう。
『やる気が上がる8つのスイッチ』 ハイディ・グラント・ハルバーソン （ディスカバリー・トゥエンティワン）
副題は「コロンビア大学のモチベーションの科学」
コロンビア大学ビジネススクールの社会科学者である著者が自他のモチベーションの上げ方を自身の経験を元に分かりやすく解説しています。
『モチベーション3.0 持続する「やる気」をいかに引き出すか』（講談社+α文庫）
従来のモチベーションに対する考えの古さや誤解に著者が鋭くメスを入れます。
これまで信じられてきた、モチベーションに対する見方に科学的に切り込む快作。
まとめ：モチベーションを上げて、人生を充実させよう
いかがでしたか。
- モチベーションとは何か
- モチベーションが高い人の特徴とは
- モチベーションが上がらない原因
- モチベーションアップの方法3選
- 周囲の人のモチベーションアップ法
- モチベーションを上げる言葉
- モチベーションを上げる書籍
などを解説してきました。
何となく「やる気が出ない」という状態は先行きの見通しも立たず苦しいものです。
しかしモチベーションに対する理解を深め、効率的にやる気をアップすることができれば必ず人生は充実したものになっていくはずです。
モチベーションコントロールの達人になり、目標達成への最短距離を突き進みましょう！
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上昇志向の強い若者のためのコーチング特化メディア「COACHING DOJO」コーチング・マネジメント・自己実現・コミュニケーションなどに関する記事をご紹介します。
