COACHING DOJO編集部
2021.03.30 / 22 min read
この記事の監修者
濱崎 翔吾（銀座コーチングスクール認定コーチ）
東京大学経済学部経営学科。心理学や心理療法、チームビルディングなどについて学ぶ。スタートアップ数社でのインターン経験、Youtubeでの情報発信経験を経て、ステラー株式会社にジョイン。現在はコーチングを通して多くのクライアントの目標達成を支援している。
コーチングの真価をわかりやすく伝え、みなさんのコーチングとの”出会いの場”を創出いたします。
自分自身のコーチになり、目標達成に導くことができる「セルフコーチング」。
「セルフコーチングを実践したいけど、どんな質問をすればいいのかわからない…」「場面別に、セルフコーチングの質問例をまとめて見たい」このように思われている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、セルフコーチングの場面別の質問例を豊富にご紹介します。認定コーチの監修の下、「目標達成する」「感情とうまく付き合う」といった場面の効果的な質問を多数ご紹介します。ノートを開いて、本記事を見ながら質問に答えていくだけで、効果を実感できるセルフコーチングを行えるでしょう。
様々な質問をストックして、あなたのセルフコーチングスキルを上達させていきましょう！
セルフコーチングとは？
セルフコーチングとは、文字通り、自らにコーチングすることです。コーチングについては、様々な捉え方がありますが、理想の自分に届くための方法・手段を指します。
コーチングは本来、他者に対して行うことですが、自分自身に対して行うことも可能です。
コーチングの意味についてさらに詳しく学びたい方は、「これだけ読めば分かる！コーチングの意味をメリット・種類・スキルから解説」の記事を参考にしてください。
※ちなみにCOACHING DOJOでは、LINE@登録で”パーソナルコーチング”サービスを初回完全無料でご提供しております。
その他コーチングに関するダイジェストも随時更新しております。
そんなセルフコーチングの効果はどれほどなのか、次章で解説していきます。
セルフコーチングの効果
セルフコーチングの効果として期待されることを2つ紹介していきます。
自分1人でなりたい自分に近づける
1つ目は、自分1人の力でなりたい自分や理想の自分像に近づける事です。なりたい自分を自己の現状と常に向き合えるので、なりたい自分に近づく事が可能になります。
価値観や強み・弱みに気づける
2つ目に、価値観や、強み・弱みなどに気づき自己理解を深められる事です。コーチングは自己理解から始めるので、自分自身へ問いを通じて、目標やゴールを設定していきます。その過程で自分の価値観などを棚卸していくので、自己理解を深める事が出来ます。
「セルフ」コーチングのメリット
セルフコーチングを行うことで、どのようなメリットがあるのかを紹介していきます。他人からのコーチングにはないメリットになるので、セルフコーチングを実践していく方は、参考にしてみてください。
時間や場所を選ばない
自分のペースで、好きなタイミングで、実践することが可能です。また、場所も選ばないので、例えば会社の帰り道や、湯船につかりながらなど、リラックスした状態でセルフコーチングを実践することが可能です。
他人のコーチングを受ける場合は、コーチが可能な時間と場所調整しないといけないので、自分のペースで実践出来ません。
人に共有できないテーマも扱える
コーチとは言っても、赤の他人です。赤の他人にナイーブな内容や後ろめたいテーマを話すのは、ストレスになりますよね。
対して、セルフコーチングであれば、他人に話す必要はないので、どんな内容でも自分で扱うことが出来ます。
他人に話すストレスがセルフコーチングでは発生しないので、心理的に安心・安全な状態でコーチングを行うことができます。
お金がかからない
最後に、金銭的な負担が発生しない事です。
他人のコーチングを受けると、1時間あたり10,000円発生するコーチもいます。定期的に週に一度コーチを受けるのであれば、なかなかの金額ですよね。
ですが、セルフコーチングであれば、料金は当然発生しないので、お金を欠けずに自分をコーチングすることができます。
ここまで3つのセルフコーチングのメリットを紹介してきましたが、とは言ってもセルフコーチングの難易度は高く、容易に実践できる事ではありません。
そんなセルフコーチングの限界について、次章で解説していきます。
セルフコーチングの限界
セルフコーチングの限界について解説していきます。
他人からの視点が得られない
セルフコーチングで重要な点は、自分で自分の事を客観的に見る事ですが、どれだけ客観視出来ても、他人からの気づきやフィードバックなどは得られないということです。
フィードバックには、「相手の気づきを促す」役割があり、本人が気づいていない潜在的に感じている事や考えを言語化するためのものでもあります。
しかし、セルフコーチングでは、他人からのフィードバックを得ることは不可能なので、自分で新たな気づきを促すことが非常に難しいです。
なので、自分のことを客観視することは極めて難しく、自分でコーチングを行える範囲には、限度があると言えるでしょう。
口に出さないため、気づきが得られにくい
先ほどの話に続きますが、セルフコーチングでは、言葉を口に出さないので、言語化をして人に話さないので、言語化による気づきを得られにくくなります。
自分の言葉で話したことから気づきを得られる現象をオートクラインと呼びますが、セルフコーチングではその現象は起きにくくなります。
思考の癖が治りにくい
人は、無意識の内に思考のパターンが決まってしまいます。なので、違う物事の捉え方や考え方が存在していても、無意識の内に今までの思考パターンに陥ってしまいます。
そうなると、客観的に思考を変えることが難しく、思考の癖が治りにくくなります。
セルフコーチングの限界に感じる内容について書いてきましたが、セルフコーチングを導入しないよりは、導入したほうが効果は間違いなく出てきます。
効果を可能な限り最大化させるための、セルフコーチングの進め方について、次章で解説していきます。
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目標達成のためのセルフコーチングの進め方
目標達成のためのセルフコーチングの進め方について、具体的な質問例を交えながら解説していきます。
目指したい目標を設定する
まず、最初に目指したい、実現したい目標を設定することからはじまりますが、どのような問いかけをすればよいのでしょうか。以下の内容は、コーチングで実際によく活用される質問例になります。
・理想の状態はどんな状態であるか？
・実現したいことは何？
・どうなったら嬉しい？
・どのような状態でいると、ワクワクするか？
・どうなると、いやか？
これらの様な、未来に対してどのように考えているのかを引き出す質問を繰り返していきます。
おはようございます😃お出かけ前に今すぐできるセルフコーチング”今日が人生最後の日だとすれば どのように過ごしますか”この質問を自分に投げかけることでやりたいこととやりたくないこと本当に大切にしたいものが少しずつ見えてくるはずです
今日も1日頑張りましょう！#コーチング
— たいが＠資料クリエイター (@TaigaTakagishi) February 2, 2020
現状を把握する
次に、自己の現状を把握するための質問を投げかけていきます。
・理想の状態が100点なら、現状は何点？
・目標に対して、現状で、自分ができることは何か？
・目標に対して、現状で、自分でできないことは何か？
・自分に自信があることは何か？
・自分に自信がないことは何か？
・友達や上司からは、あなたの現状がどう見えているか？
これらをクリアにしていきながら、自己の現状理解を深めて行きます。
目標までのプロセスを設定する
現状把握の次は、目標までのプロセスを設定していきます。代表的に質問例は以下になります。
・目標と現状のギャップは何から生まれている？
・目標と現状の間で、障害になっているものは何？
・やろうと思って、やっていないことは？
・やろうと思って、できていないことは何か？
・目標達成までにどれくらいの時間がかかりそうか？
・目標達成までに必要なアクションは何か？
最初のアクションを決める
目標達成までのプロセスを設計できたら、最後に最初に取るべきアクションを選定していきます。
・今、やるべきことは？
・誰に何を、話すのがいいか？
・現状、不足している事を補足するには何をするべきか？
・今、優先してやめることは何か？
振り返りをする
先ほどの工程を繰り返していき、いざ行動を起こしてからは振り返りを必ず行います。この振り返りを大切にしないと、次の行動が改善されにくくなるので、しっかり振り返りを行うことが重要になります。
・うまくいったことと、うまくいかなかった事は何か？
・上記のその理由は何か？
・改善するために、必要な要素は何か？
・改善行動を、いつ行っていくのか？
これらのように、順を追って一つ一つの問いに対して、自分の回答をクリアにしくことで、セルフコーチングの質が改善されていきます。
感情とうまく付き合うためのセルフコーチングのやり方
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実際にセルフコーチングを始めると、感情を挟むようになり、上手く進行させることが難しくなります。そんな感情とも向き合いながら実践していくコーチングについて解説していきます。
気持ちをありのまま受け止める
人間は、行動に感情が付きまとう生き物です、「悲しい」「辛い」「嬉しい」など様々な感情を抱く事があると思います。
セルフコーチングを行っていると、辛いできごとや、嬉しいできごとを考える事も少なくありません。そんなときは、その時の感情を素直に受け止めることが重要です。
感情を受け止めて、「何がその感情にさせているのか？」「何がその自分を突き動かしているのか？」など、感情のきっかけを探っていくことが大切になります。
強い感情を抱いた時の質問例を以下に記載しておきます。
・何がその感情にさせているのか？
・その感情は、よく起きることか？
・今までで、その感情を感じた時はどんなときか？
・その時の、心や身体の状態はどんな状態か？
気づく
ここでいう「気づく」とは、自分の感情に気づいてあげることです。無意識のままに感情に気づかぬままま進めてしまい、後々しんどくなるケースもあります。
自分の感情に気づくための質問例は以下になります。
・今、どんな気分か？
・その気分は、初めての気分か？
・今の心の状態を、言葉にすると？
・その要素には何が含まれているか？
その他のセルフコーチングで役立つ質問例
他にもセルフコーチングで役に立つ質問例があるので、質問に悩んでしまった時は読んでみてください。
時間を変える質問
・以前同じような状況になったとき、どう対処していましたか？
・10年後の未来から自分が今の状況を見たら、何と言いますか？
・10年前と比べて、今はどうですか？
・これを続けると○年後、どうなっていますか？
見る距離を変える質問
・現状を俯瞰するとどう見えますか？
・客観的に見ると、どう見えますか？
・一歩引いてみると、周りに何が見えますか？
・もっと近づくと何が見えますか？
・中に入ってみると、どう見えますか？
・その中に飛び込むとどうなりますか？
見る場所・位置を変える質問
・その場で立ち上がってみてください。何が見えますか？
・窓際まで行ってみましょう。気分はどうですか？
・他の場所に移動してみてください。テーマについてどう感じますか？
・〇〇できる場所はどこですか？そこに居るとイメージしてください。
・どんな気持ちですか？
・何が見えますか？あるいは聞こえますか？
・そこから現状はどう見えますか？
感覚に目を向ける質問
・今の気分は？
・本当のところ気分はどうだろう？
・今、自分の注意を引いているのは何だろう？
・本当は何を感じている？
・どんな種類の○○（気分の名前）だろう？
・それはまるで何みたい？
・どんな形だろう？
・どんな質感だろう？
・何が浮かび上がってくる？
・どんな風に変化していく？
・この感覚はどこに向かいたがっているだろう？
・この感覚に留まっているとさらに何を感じる？
・まだ何かあるかな？
・味わい切ったというサインは何だろう？
・今、目の前には何があるだろう？
セルフコーチングのおすすめ書籍
最後に、本章でセルフコーチングに役立つ書籍を紹介していきます。
セルフ・コーチング入門第2版
自分の人生やキャリアについてじっくり考えたい人や、転職/就職など人生の岐路に立った人におすすめです。
自分で自分に問いかけるための、ワークシートがついており、「立志表」「価値観リスト」「未来予想図」「やる気グラフ」「自分の強み」「私のヒーロー」「行動リスト」「習慣化リスト」などのワークシートを紹介しています。主観のワナにとらわれず、客観的に自分や周りの状況を把握するための注意点、書き方、進め方のコツを、ケーススタディをまじえて紹介しているので、実践的な内容になっています。
▼口コミ
「コーチを探す前に、この本を一読してみてください。たった、３０の質問に答えるだけで自分自身が見えてきました。しかも、目標設定やその目標達成のための方法も論理的で分かりやすい。タイプにはめ込むのはいかがかと思っていましたが、自分にはぴったりフィットしました。どなたでも、まずは、FFS簡易分析調査票で自分自身をチェックしてみてください。きっとびっくりされるはずです。」
Amazon口コミサイトより引用
「ＦＦＳ分析によって、簡単に自分自身の特性を見出すことができます。自己認識をするための良い分析ツールになると思います。ただ、この分析結果をどこまで信頼するか、また、活かしていくかは個人の判断に委ねられます。私の場合は、参考レベルでこの分析結果を活用し、今後の進路を検討していく際の材料にしようと考えます。」
Amazon口コミサイトより引用
人生の悩みが消える自問力
自問自答のコツや考え方について書かれた書籍です。悩みに対する考え方や感情とどのように向き合って行くのかを、理論敵にまとめているので、よみやすい書籍になっています。
▼口コミ
「悩みに対しての向き合い方や人の願望には６つの感情のニーズがあるといった事が論理的に説明されており、自身の考えや悩みを整理して見つめなおす良いきっかけとなる一冊。
自分自身の悩みが本当に自分の夢や実現したい事と関係のある悩みなのかを改めて自分自身に質問した際に、「どうでも良い事」に対して悩んでいる事があるということを著者の実体験から書かれており、ハッと気づかされる事も多かった。」
Amazon レビューより引用
「頭でいろいろ考えてしまいがちな時に思考の整理をする訓練。本当の自分のこころの声を聴くための本。エゴで前に進めないとき読むといい本。」
Amazon レビューより引用
『セルフトーク・マネジメントのすすめ』
「セルフトーク」とは、言葉から連想できるとおり、「自分の中での会話」です。本書では、このセルフトークが人の感情や行動と密接に関係していることを示したのち、セルフトークを通じて自分自身をコントロールする方法を次の4つのフェーズに分け、具体例を交えながら解説しています。
ネガティブな感情から脱する方法や、行動を強化・修正する方法など紹介しています。
▼口コミ
「自分の感情をコントロールできるようになることが自分の課題だ。感情の暴発を抑えることができれば、自分の望む成果が得られるのではと常々考えていた。その中で、この本に出会ったのは大きい。自分の内なる感情的な声、それとせめぎ合う理性的な声についてのわだかまりを、セルフトークという概念で見事に解決してくれたのがこの本。
コーチングに対して懐疑的だったが、著者の本を2冊読んで、肯定的にとらえられるようになった。
具体的な技術や、ポイントを整理してくれているので、忘れっぽい自分には読みやすい本だった。本書に出会ってよかった。これから毎日セルフトークを意識して生活したい。」
Amazonレビューより引用
「セルフトークという誰もがもつことに対しての接し方が上手に書いてます。（中略）サラリーマンだけでなく、ネガティブな考え方を変えたい方ならだれでもおすすめです。」
Amazonレビューより引用
「セルフトークとは「心の言葉」。何かあった時に、「すごい！」とか「ふざけるな！」など心に浮かぶ声。この言葉が感情と行動を支配している、というのが前提。
そしてセルフトークは言葉ゆえに、感情と違い自由に扱える。例えば、悲しいという感情の時でも「乗り越えるぞ！」という言葉を心に浮かばせることができるように。このセルフトークを上手に扱えれば自分をより良くコントロールできる、というのがこの本。」
Amazonレビューより引用
まとめ：様々な質問をストックして、セルフコーチングを上達させよう
いかがでしたでしょうか。今回はセルフコーチングの質問と具体的な手順について紹介してきました。
質問形式は千差万別にあるので、自分が回答しやすい内容から着手するのも良いでしょう。
様々な角度での質問を重ねて、セルフコーチングを上達していきましょう！
※ちなみにCOACHING DOJOでは、LINE@登録で”パーソナルコーチング”サービスを初回完全無料でご提供しております。
その他コーチングに関するダイジェストも随時更新しております。
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